మీరు శాఖాహారులా...అయితే ఇవి కూడా కచ్చితంగా తీసుకోండి

ప్రపంచ వ్యాప్తంగా మాత్రమే కాదు భారతదేశంలో కూడా అధిక సంఖ్యలో ప్రజలు శాకాహారం అనుసరిస్తుండటంతో పాటు వేగాన్‌ డైట్‌కు  మారుతున్నార‌ని న్యూట్రిషన్‌ అండ్‌ వెల్‌నెస్‌ కన్సల్టెంట్ షీలా కృష్ణస్వామి తెలిపారు. జంతువుల ఆధారిత ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని సైతం గణనీయంగా తగ్గించుకుంటున్నారని పేర్కొన్నారు. తగినంతగా ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడమన్నది ప్రజల నడుమ ఎప్పుడూ ఆందోళనకర అంశంగానే నిలుస్తుంద‌న్నారు. మరీ ముఖ్యంగా శాకాహారులు/వేగాన్‌ డైట్‌ అనుసరించే  వారిలో ఇది ఎక్కువ‌గా ఉంద‌న్నారు. ప్రోటీన్‌ అధికంగా పాల ఉత్పత్తులు, పలు రకాల మాంసాలలో అధికంగా లభిస్తుంద‌న్నారు. తగిన రీతిలో ప్రణాళిక చేసుకున్న శాకాహారం (వేగాన్‌ సహా) ఆరోగ్యవంతంగా ఉండటంతో పాటు తగినంతగా పోషకాలను సైతం అందిస్తోంద‌న్నారు. కొన్ని రకాల వ్యాధులు గుండె జబ్బులు, టైప్‌ 2 మధుమేహం, హైపర్‌టెన్షన్‌, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు, ఊబకాయం నివారించడానికి సైతం తోడ్పడుతుంద‌ని తెలిపారు. గుడ్లు, చికెన్‌, మటన్‌, సీఫుడ్‌ లాంటి మాంసాహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల కోవిడ్‌–19 వ్యాప్తి చెందదని భారతప్రభుత్వం ప్ర‌చారం చేస్తున్నప్పటికీ  ప్రజలు ఇప్పటికీ శాకాహార డైట్‌ను అనుసరించడానికి ఆసక్తి చూపిస్తున్నార‌ని పేర్కొన్నారు.

      జీవితంలో అన్ని దశలలోనూ అంటే గర్భధారణ, పాలిచ్చే కాలం, శిశువులు, బాల్యం, కౌమారం, ముదుసలి, అథ్లెట్స్‌.. సహా అందరికీ  శాకాహారం చక్కగా సరిపోతుందని తెలిపారు. కాకపోతే తీసుకునే ఆహారం సమతుల్యమైన ఆహారం కావాలన్నారు. దీనిలో కూరగాయలు, పళ్లు, పప్పు దినుసులు, పాల ఉత్పత్తులు, ఆకుకూరలు, గింజలు, విత్తనాలు లాంటివి ఉండాల‌ని వివ‌రించారు. వీటితో పాటు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం  జంతు సంబంధిత ఆహారంతో పోలిస్తే  పర్యావరణ పరంగా  అనుకూలమైనది, అతి తక్కువగా సహజ వనరులను వినియోగించుకుంటాయని తెలిపారు. పర్యావరణానికి అతి తక్కువగా హాని కలిగిస్తాయ‌ని పేర్కొన్నారు. మీరు సైతం శాకాహారం లేదా వేగాన్‌ డైట్‌ వైపు మళ్లితే, ప్రోటీన్‌ను అధికంగా అందించే మూడు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీ శరీరానికి ప్రతి రోజూ అవసరమైన ప్రోటీన్‌ అవసరాలను తీరుస్తాయ‌న్నారు.

బాదంలు

     బాదంలో అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది.  శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడం మాత్రమే కాదు, ఎదుగుదలకు, కండరాల శక్తికి తోడ్పడుతుంది. దీనితో పాటుగా ఓ గుప్పెడు బాదంలు ఆకలిని తీర్చడంతో పాటుగా కడుపు నిండిదన్న భావన అందిస్తాయి. భోజనాల నడుమ ఆకలిని ఇవి తీరుస్తాయి. ఇండియన్‌ ఫుడ్‌ కంపోజిషన్‌ టేబుల్‌ 2017 ప్రకారం, ప్రతి 100 గ్రాముల బాదములో మీరు 18.4 గ్రాముల (ఆర్‌డీఏలో 30%) ప్రోటీన్‌ పొందగలరు. పరిశోధనలు వెల్లడించే దాని ప్రకారం, బాదములలో అధిక శాతం ప్రొటీన్‌ ఉంటుంది. అధిక మొత్తంలో డైటరీ ఫైబర్‌ కూడా దీనిలో ఉంటుంది.  ఆరోగ్యవంతమైన బ్లడ్‌ షుగర్‌ స్థాయిలను నిర్వహించేందుకు ఇది తోడ్పడటంతో పాటుగా టైప్‌ 2 మధుమేహంతో బాధపడేవారికి బ్లడ్‌ షుగర్‌ స్థాయిని సైతం మెరుగుపరుస్తుంది. అలాగే కార్బోహైడ్రేట్‌ ఆహారం వల్ల బ్లడ్‌ షుగర్‌పై పడే ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు బాదంలను రుచికరమైన, ఆరోగ్యవంతమైన స్నాక్‌ల తయారీలో కూడా వాడవచ్చు. ఇవి తేలిగ్గా ఉండటంతో పాటు వేగంగా రుచిని అన్ని భారతీయ స్పైసెతో అందిస్తాయి.  మీ ఆకలిని తీర్చుకోవడానికి ఓ గుప్పెడు బాదంను మీ ప్యాంట్రీలో ఉంచుకోవచ్చు ! అందువల్ల ఓ గుప్పెడు బాదములను మీ రోజువారీ డైట్‌లో భాగం చేసుకోండి. ఇది మీ శరీర ప్రోటీన్‌ అవసరాలను తీర్చడానికి తోడ్పడుతుంది.

లెంటిల్స్‌ (పప్పులు)

    భారతీయ ఆహారంలో పప్పు దినుసులతో రూపుదిద్దుకున్న డిషెస్‌ భాగంగా ఉంటాయి. సింధు నాగరికత నుంచి మన ఆహారంలో అవి అతి ముఖ్యంగా కనిపిస్తూనే ఉన్నాయి. ప్రస్తుతం అతి సహజంగా కనిపించే రకాలు గ్రీన్‌ (పెసరపప్పు) మరియు ఎరుపు (కందిపప్పు)ను  భారతదేశ వ్యాప్తంగా విభిన్న ప్రాంతాలలోని ప్రజలు విభిన్న రూపాలలో తీసుకుంటున్నారు. ప్రోటీన్‌కు అతి చక్కటి వనరుగా వీటిని భావిస్తుండటమే కాదు, అత్యవసర అమినోయాసిడ్లను మానవ శరీరానికి ఇవి అందిస్తాయి. ప్రతి 100 గ్రాముల పప్పులలో దాదాపు 23 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ లభిస్తుంది. అయితే చక్కటి నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్‌ కోసం ఆకుకూరలతో కలిపి తీసుకోవడం మంచిది.

తృణధాన్యాలు (సజ్జలు మరియు సామలు)

     సజ్జలు (బజ్రా), సామలు (కుట్కీ)లలో సైతం అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. చక్కటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను సైతం ఇవి అందిస్తాయి. బరువు తగ్గడంలో తృణధాన్యాలు సహాయపడతాయి. సులభంగా జీర్ణమయ్యేందుకు తోడ్పడతాయి. ప్రతి 100 గ్రాముల సజ్జలలో 10.9 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటే సామలలో 10.1 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ ఉంది. మనకు అందుబాటులో ఎన్నో రకాల తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొర్రలు (కంగ్ని/కాకుమ్‌), రాగులు (రాగి), అరికెలు (కోడాన్‌), జొన్నలు (జోవార్‌) మరియు మరెన్నో ఉన్నాయి. ప్రతి తృణధాన్యములోనూ ఓ ప్రయోజనం ఉంది. ఈ తృణధాన్యములతో పలు రకాల వంటకాలను చేసుకోవడం కూడా సులభం. కొన్ని సార్లు వరికి ప్రత్యామ్నాయంగా వాడటంతో పాటుగా ఉప్మా, దోశ, ఇడ్లీ, కిచిడీ లాంటి ఎన్నో రకాల వంటకాల తయారీలోనూ వాడుకోవచ్చు