మోకాళ్ల నొప్పులు వస్తే ఎలా తగ్గించుకోవాలి?

 ఈ రోజుల్లో చాలామంది ప్రజలకు మోకాళ్ల నొప్పులు రావడం కామన్‌గా మారింది. ఒకప్పుడు వృద్ధాప్యంలో ఉన్నవారినే వేధించేవి. కానీ ఇప్పుడు మధ్య, చిన్న వయసు వారిలోనూ కనిపిస్తున్నాయి.దీనికి కీళ్లు అరిగిపోవడం ప్రధాన కారణం. కీలు, ఎముక రాసుకుపోయి నొప్పి, వాపు వంటి సమస్యలు కూడా వస్తుంటాయి. దీనికి గాయాలు, మోకాళ్ల వ్యాధులు లేదా ఇతర సమస్యలు కూడా కారణం కావచ్చు. అయితే కొన్ని సింపుల్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు మోకాళ్ల నొప్పిని దూరం చేయగలవు. వీటిని ఇంట్లోనే ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. అవేంటో చూడండి.వాల్ సిట్స్ వర్కౌట్ చేస్తే తొడలు, గుండె వెనుక భాగంలోని కండరాలు బలపడతాయి. ఈ మజిల్స్‌ను గ్లూటియల్, క్వాడ్రిసెప్ అంటారు. ఇవి దృఢంగా ఉంటే మోకాళ్లకు మంచిది. ఈ వర్కౌట్ ఎలా చేయాలంటే ముందుగా ఒక గోడకు వీపు భాగాన్ని ఆనించి నిలబడాలి. ఇప్పుడు కుర్చీ మీద కూర్చున్నట్లుగా అనిపించేలా నెమ్మదిగా కిందకు వంగాలి. గోడ ఆధారంగా ఉంటుంది. గోడకుర్చీ వేసినట్లే ఈ వర్కౌట్ చేయాలి. ఈ స్థితిలో 15 నుంచి 30 సెకన్లు ఉండాలి. తర్వాత జాగ్రత్తగా లేవాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని మూడు నుంచి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజెస్

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజెస్ తొడ ముందు భాగంలో ఉండే కండరాలను (క్వాడ్రిసెప్స్) బలంగా మారుస్తుంది. దీనితో మోకాళ్లపై ఒత్తిడి పడదు. ఇదెలా చేయాలంటే, ముందుగా పడుకోవాలి. ఒక కాలును మోకాలి వద్ద వంచాలి. మరొక కాలును చాచాలి. చాచిన కాలును వంచిన కాలు ఉన్నంత ఎత్తుకు లేపాలి. కొన్ని క్షణాలు అలానే ఉండాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా కిందకు దించాలి. ప్రతి కాలుతో 10 నుంచి 15 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

హామ్‌స్ట్రింగ్ కర్ల్స్

హామ్‌స్ట్రింగ్ కర్ల్స్ చేస్తే తొడల వెనుక భాగంలోని కండరాలు దృఢంగా మారుతాయి. ఈ వర్కౌట్ చేయడానికి ముందుగా కాళ్లను కొద్దిగా వేరు చేసి నిలబడాలి. ఒక కాలిని మోకాలి వద్ద వంచుకుని, మోకాళ్ల దగ్గరకు తీసుకురావాలి. ఈ పొజిషన్‌లో కొన్ని సెకన్లు ఉండాలి. తర్వాత ఆ కాలిని నెమ్మదిగా కిందకు దించాలి. ప్రతి కాలుతో 10-15 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

హీల్ రైజెస్

ఇది కాలి వెనుక భాగంలోని కండరాల (Calves)ను బలంగా మారుస్తుంది. రోజూ ఈ వ్యాయామం చేస్తే మోకాళ్లు బలంగా తయారవుతాయి. ఈ వర్కౌట్ చేసేటప్పుడు ముందుగా కాళ్లను చిన్నగా వేరు చేసి నిలబడాలి. పాదాల అంచులపై నిలబడేలా నెమ్మదిగా ఎత్తుకు లేవాలి. కొన్ని క్షణాలు ఆ పొజిషన్‌లో ఉండాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా కిందకు దించాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని 15-20 సార్లు చేయాలి.

కాల్ఫ్ స్ట్రెచ్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ముందుగా గోడకు చేతులు ఆనించి నిలబడాలి. ఒక కాలిని వెనక్కి చాచి, మళ్లీ గోడకు ఆనించాలి. పాదం పూర్తిగా నేలను తాకేలా చూసుకోవాలి. ఈ పొజిషన్‌లో కొన్ని నిమిషాలు ఉండాలి. కొద్దిగా కాలు లాగుతున్నట్లుగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఎక్కువ బలం ప్రయోగించవద్దు. ఇప్పుడు మరో కాలుతో ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

స్టెప్-అప్స్

స్టెప్-అప్స్ వర్కౌట్ చేస్తుంటే కాళ్ల కండరాలు బలపడతాయి. అంతేకాకుండా, బాడీ బ్యాలెన్స్ కూడా పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ముందుగా ఒక స్టేబుల్ స్టెప్ లేదా చిన్న కుర్చీ లాంటి వస్తువును ఉపయోగించాలి. ఒక కాలితో ఆ వస్తువుపైకి ఎక్కాలి. తర్వాత మరొక కాలిని కూడా అదే పొజిషన్‌కు తీసుకురావాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా కిందకు దిగాలి. ప్రతి కాలుతో 10 నుంచి 15 సార్లు ఇలాగే రిపీట్ చేయాలి.

క్లామ్‌షెల్స్ 

క్లామ్‌షెల్స్ ప్రాక్టీస్ చేస్తే తొడలు, గుండె వెనుక భాగంలోని కండరాలు స్ట్రాంగ్‌గా మారుతాయి. ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయడానికి ముందుగా ఒక వైపు పక్కకు పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లను మోకాలి వద్ద బెండ్ చేయాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి. పైనున్న కాలిని నెమ్మదిగా ఎంత ఎత్తుకు ఎత్తగలిగితే అంత ఎత్తుకు లేపాలి. ఈ సమయంలో అడుగులు కలిపి ఉండేలా చూసుకోవాలి. కొన్ని క్షణాలు ఆ పొజిషన్‌లో ఉండాలి. ఆ తర్వాత కాలిని నెమ్మదిగా కిందకు దించాలి. ప్రతి సైడ్ 10 నుంచి 15 సార్లు ఇలానే చేయాలి.