కాల్షియం అందించే ఆహార పదార్థాలు ఇవే!

మనం తినే ఆహార పదార్థాలను బట్టే ఆరోగ్యం ఉంటుంది. రోజువారీ ఆహారంలో అన్ని రకాల పోషకాలు అందించే ఆహార పదార్థాలు ఉంటే, ఎలాంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉండవు.ముఖ్యంగా మన శరీరానికి కాల్షియం చాలా అవసరం. మానవ శరీరం ప్రాథమికంగా ఎముకల్లో 99 శాతం కాల్షియం నిల్వ చేస్తుంది. మిగిలిన ఒక శాతాన్ని కండరాల పనితీరు, రక్తం గడ్డకట్టడం, ఇతర ముఖ్యమైన శారీరక ప్రక్రియల కోసం వినియోగిస్తుంది.నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) ప్రకారం.. పెద్దలు ప్రతిరోజూ 1,000 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు, గర్భధారణ, తల్లి పాలిచ్చేవారు 1,200 మిల్లీ గ్రాముల వరకు తీసుకోవాలి. 30, 40 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల వ్యక్తులు తరచుగా వారి ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం, విటమిన్ డీని తీసుకోరు. ఈ లోపం వల్ల ఆర్థరైటిస్, బోలు ఎముకల వ్యాధి (బలహీనమైన ఎముకలు), కీళ్ల నొప్పులు, పెద్దయ్యాక బోన్‌ ఫ్రాక్చర్స్‌ (విరిగిన ఎముకలు) వంటి సమస్యలు వస్తాయి.
ఈ సమస్యలకు పరిష్కారాలను, లక్నోలోని సెంట్రల్ కమాండ్ హాస్పిటల్‌లోని డైటీషియన్ రోహిత్ యాదవ్ 'న్యూస్‌ 18'తో షేర్‌ చేసుకున్నారు. రోజువారీ ఆహారంలో కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఎముకల ఆరోగ్యానికి, మొత్తం శ్రేయస్సుకు ఉపయోగపడే తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన ఆహార పదార్థాలను సూచించారు. అవేంటంటే..

* గసగసాలు

గసగసాలు కాల్షియం, ఐరన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ఇవి అందరికీ అందుబాటులో ఉంటాయి, తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నవి. అయినప్పటికీ వాటి వేడి స్వభావం కారణంగా వాటి వినియోగం మితంగా ఉండాలి.

* నువ్వులు

సాధారణంగా నువ్వుల్లో రెండు రకాలు నల్లనివి, తెల్లనివి ఉంటాయి. ఈ రెండింటిలోనూ క్యాల్షియం సమృద్ధిగా లభ్యమవుతుంది. రెండు టేబుల్‌ స్పూన్ల నువ్వులు (సుమారు 30 గ్రాములు) తీసుకుంటే 300 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం శరీరానికి అందుతుంది. క్యాల్షియంతో పాటు వీటిలో ఫైబర్‌, కాపర్‌, మెగ్నీషియం, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, ప్రొటీన్లు వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి మధుమేహం, ఆర్థ్రైటిస్ సమస్యల నుంచి కూడా రక్షణ కలిగిస్తాయి. చర్మ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంలోనూ నువ్వులు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

* పాలు, పాల ఉత్పత్తులు

పాలు, పాల ఉత్పత్తుల్లో కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ వాటి వినియోగం వయస్సుతో పాటు తగ్గుతుంది. పాలు క్రమం తప్పకుండా తాగితే ఎముకలకు సంబంధించిన సమస్యలు దూరమవుతాయి. ఇతర ఆహారాలతో పోలిస్తే పాల ఉత్పత్తులు అధిక కాల్షియం కంటెంట్‌ను అందిస్తాయి.

* రాగులు

100 గ్రాముల రాగుల్లో 300 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం ఉంటుంది. దీంతో పాటు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది శరీరంలోని జీవక్రియల రేటును మెరుగుపరుస్తుంది. గుండె, కిడ్నీలు సక్రమంగా, సమర్థంగా పనిచేసేలా చూస్తుంది. బరువు తగ్గడంలోనూ తోడ్పడుతుంది.

* చియా విత్తనాలు

చేపలు, టోఫు వంటి ఖరీదైన కాల్షియం-రిచ్ ఆహారాలను కొనుగోలు చేయలేని వ్యక్తులకు, చియా విత్తనాలు ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తాయి. ఈ విత్తనాల్లో కాల్షియం, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు, ప్రొటీన్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల చియా సీడ్స్‌ నుంచి దాదాపు 400 నుంచి 600 mg కాల్షియం అందుతుంది. సాధారణంగా భారతదేశంలో చియా విత్తనాల ధర రూ.50 కంటే తక్కువ.

* ఆకు కూరలు

పాలకూర, కాలే వంటి ఆకుపచ్చని ఆకుకూరల్లో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. వీటిలో విటమిన్లు A, C, E, K, ఐరన్‌, ఫైబర్‌ సహా ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు సమృద్దిగా ఉంటాయి. ఈ కూరగాయలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల బోలెడు ప్రయోజనాలు అందుతాయి.